Hvordan bygge store skuldre?

Innledning

Mange som driver med styrketrening har en drøm om å bygge store eller veldefinerte skuldre. Dette skyldes nok at veltrente skuldre spiller en stor rolle for generelt å se godt trent eller sterk ut. Man bruker gjerne å si at sixpack eller veltrente skuldre er en snarvei til å se gjennomtrent ut. I denne artikkelen skal vi se nærmere på noen øvelser man burde benytte seg av for å bygge store skuldre eller veldefinerte skuldre.

1. Militærpress

Militærpress er en klassiker innenfor styrketrening og som de aller fleste kommer til å prøve seg på om man setter sine ben innenfor et treningsstudio. Øvelsen utføres med stang, gjerne med vekter på. Stanga holdes i brysthøyde og presses derfra over hodet. Øvelsen er en av de ‘4 store’ sammen med markløft, knebøy og benkpress, så dette er definitivt ikke en øvelse man burde hoppe over. Øvelsen treffer både på trapezius-muskelen i øvre del av ryggen, deltoidmusklene i skuldrene, og dessuten triceps i overarmen (det er riktignok først og fremst en skulderøvelse, at man også treffer triceps er mer en bonus). Noen ting som er viktig å tenke på når man utfører øvelsen:

• Om du bøyer ryggen litt bakover treffer øvelsen mer på øvre del av bryst. Det er viktig å unngå å bøye seg for langt bakover ettersom det kan gi uønsket stor belastning på ryggsøylen.
• Ved å variere hvor bredt grep man har på stanga, kan man belaste forskjellige muskelgrupper i ulik grad. F.eks. vil et smalere grep treffe mer på triceps og forsiden av skuldrene.
• Ikke stopp øvelsen for tidlig når du tar stanga nedover. Dette kan gi slitasjeskader, og dessuten medføre overbelastning.

Militærpress utføres normalt stående, men en variant av øvelsen er å utføre den sittende med ryggstøtte. Om man velger denne varianten er det viktig å holde ryggen tett inntil ryggstøtten til enhver tid. Ellers står man i fare for å belaste ryggen unødvendig mye, ikke bare kan dette føre til overbelastning, det gjør også at man får trent skuldrene mindre effektivt.

2. Sidehev med manualer

Denne øvelsen utføres ved at man står med en manual i hver hånd med armene hengende nedover som normalt. Deretter løfter man armene ut som om man skal ‘fly’, helst med en liten knekk i albuen for å unngå overbelastninger. Dette er en øvelse som garantert vil få det til å svi i skuldrene dine. Øvelsen belaster først og fremst deltoid-muskelen i skuldrene. Noen ting som er viktig å passe på når man utfører denne øvelsen:

* Varm godt opp, dette er ikke en øvelse du vil gjøre med kalde skuldre
* Ikke ta for tunge manualer. Dette er ikke øvelsen det er om å gjøre å ta mest i, ikke bare er det begrenset hvor tunge løft man faktisk klarer i denne øvelsen, det er også fare for skader om man blir overivrig her.
* Hold en liten knekk i albuen for å unngå overbelastning (særlig av albueleddet)

3. Tvers over-kabelstrekk

Øvelsen kan utføres stående eller sittende (vi anbefaler sittende). Man holder et kabelhåndtak i hver hånd og krysser armene over hverandre. Deretter trekker man armene ut til hver sin side slik at bakre del av ryggen/skuldre blir skvist sammen. Men kan tenke seg at man har en appelsin mellom skulderbladene som man prøver å skvise sammen. Dette er en øvelse hvor fokuset på å trykke sammen skulderbladene er svært viktig. Øvelsen er genial for bygge store ‘englevinger’, noe som er en avgjørende brikke om man ønsker den maskuline ‘okse-looken’ som man ser hos bodybuildere.

4. Pushups

Mange tenker nok at pushups først og fremst er en øvelse som går på utholdende styrke og dessuten tar mest på triceps og bryst. Dette er imidlertid en sannhet med modifikasjoner. Ikke bare treffer pushups godt på skuldre nesten uansett hvordan man utfører dem, men man kan foreta grep for å gjøre dette til en super skulderøvelse. Aller mest effektivt er det om man utfører pushupene som en slags støvsuger, der man begynner høyt oppe i en ‘hund som ser ned’ (yoga-øvelse) og deretter legger vekten fremover samtidig som man senker seg ned. Dette vil brenne i særlig fremre del av skuldrene. Om man ikke orker å gå så offensivt til verks, kan man nøye seg med å ta vanlige pushups med albuene presset inn mot kroppen. Ved slik utførelse av øvelsen vil særlig skuldre og triceps få kjørt seg. Vi anbefaler å utføre pushupene sakte og kontrollerte, med fullt fokus på den muskelgruppen du ønsker å treffe.

Noen generelle tanker rundt skuldertrening

Skulderleddet er et av kroppen aller meste kompliserte ledd. Derfor må du alltid ta deg god tid til å varme opp skuldrene før du setter i gang med treningen. Det er også viktig å unngå for tunge vekter før man vet hva man holder på med. Teknikk og konsentrasjon er stikkord når det kommer til all trening, trening av skuldre er intet unntak. En ting vi anbefaler er å variere skulderøktene, noen ganger lette vekter, andre ganger tyngre. Det samme gjelder sett og reps. Husk dessuten at skuldrene er en muskelgruppe som ofte belastes gjennom andre øvelser, dette er viktig å hele tiden ha i bakhodet så man unngår overbelastning. Det er ingen fasit på hvordan man skal bygge store skuldre, mange ulike veier leder til store skuldre. Dette illustreres gjennom at både basketspillere, boksere og styrkeløftere ofte har store og velbygde skuldre, på tross av de holder på med helt forskjellige aktiviteter. Det viktigste er å sørge for at man belaster skuldrene mye (men ikke overbelaster!), og dessuten være påpasselig med kosthold og restitusjon. Er du i tvil om hvordan du bør gå frem anbefaler vi deg å benytte seg av en personlig trener.