Hvordan bygge store muskler?

Innledning

For de aller fleste vil det å bygge store muskler medføre mange timer på treningsstudioet, et strengt kostholdsregime og trening som er tilpasset nettopp for å bygge store muskler (såkalt hypertrofi trening). Noen få heldige er i den situasjonen at musklene kommer raskt og enkelt, men disse har vunnet det genetiske lotteriet og kan i liten grad brukes som veiledning i oppskriften for store muskler. I denne artikkelen fokuserer vi på dem som er nødt til å legge ned det harde arbeidet og hvor musklene ikke kommer gratis. Den gode nyheten er at alle kan legge på seg store mengder muskler med nok selvdisiplin og en smart approach til oppgaven. Les videre om du er en av dem som jakter på store muskler.

Planlegging

Uansett hvilken idrett det dreier seg om, er det grunnprinsipp som går igjen for å sikre at mål og prestasjoner blir oppnådd: Man må sørge for å bevege seg i riktig retning. Dersom et fotballag trener på feil ting, eller en olympisk vektløfter ikke sørger for å trene inn best mulig teknikk, er det bare å glemme å bli best. Faktisk kan man ved å bevege seg i feil retning ende opp med skader, og dermed motsatt resultat av det man ønsker. Det er derfor helt avgjørende å ha en plan klar når man går i gang med arbeidet å bygge store muskler. Hva skal man spise? Hvor ofte skal man trene? Hvilke øvelser skal man ta? Hvor mange repetisjoner og sett skal man gjennomføre? Og når planen er fastsatt, må man faktisk klare å gjennomføre den. Opp gjennom årene har vi sett 90% uten en plan på treningsstudioet, og 10% med en plan. Med mindre du er en av dem som vant den genetiske lotteriet er det bare å glemme å bygge store muskler uten en solid og gjennomtenkt plan. Dessverre er det alt for mange som legger en slik plan uten tilstrekkelig kunnskap om trening, eller som legger en plan men aldri gjennomfører den. Vårt beste tips er derfor å skaffe en mentor som kan hjelpe deg med både utarbeidelsen og gjennomføringen av en slik plan. En personlig trener med spisskompetanse innen styrketrening er midt i blinken her.

Selvdisiplin

Muskelbygging skjer ikke over natten. Om du har sett en dokumentar hvor man følger en bodybuilder skjønner du at det er hardt arbeid som ligger bak. En standard bodybuilder lever et svært rutinisert liv, med strenge regler, eksempelvis: Klokka 7 står de opp, klokka. 8 er de på trening og klokka 10 spiser de 400 gram kylling, 6 egg og en porsjon ris. Ingenting er overlatt til tilfeldighetene. Selv om bodybuilderne har tatt muskelbyggingen til det ekstreme, er det dem det er best å lære av for å bygge muskler. Om du virkelig ønsker store muskler er du nødt til å få inn litt rutine i livet ditt, og være selvdisiplinert nok til å følge rutinene.

Sett langsiktige mål

I starten kan man ha stor fremgang på treningsstudioet, rett og slett fordi kroppen har mye å gå på om man starter på scratch. Dessuten er man ofte motivert og ivrig når man først setter i gang med et prosjekt. Det er etter flere uker eller måneder at de tunge kampene kommer, og med dem også resultatene. Om man har satt seg som mål å bygge store muskler er det ikke om å gjøre å trene hardest mulig på uke 2. Det er et langtidsprosjekt, hvor man gradvis øker belastningen fra lett til tungt. Innse og akseptér at det fort vil ta deg 3 år med et strengt treningsregime før musklene begynne å bli merkbart store. Å bygge muskler er ikke en sprint, men et maraton.

Hvordan trene for store muskler

Det foreligger ekstremt mange forskjellige treningsfilosofier og treningsprogrammer for hvordan man skal bygge størst mulig muskler. Etter vår mening er det igjen best å høre på ekspertene, nemlig bodybuilderne. Kai Greene, tidligere mr. Olympia, har ved flere anledninger uttalt at tyngden på vektene bør ned, mens muskel-kontakten bør opp. Med muskel-kontakten mener vi det mentale fokuset på den aktuelle muskelen eller muskelgruppen som skal belastes under en bestemt øvelse. Løfter man biceps-curl skal man virkelig fokusere på belastningen i biceps, ikke på støttemuskulaturen i for eksempel ryggen eller i håndleddene. En annen god kilde til kunnskap om hypertrofi-trening er forskning fra ledende universiteter. I en forskningsartikkel fra Norges Idrettshøyskole fremgår det at man ved hypertrofi trening bør løfte vekter med 75-80% av maks-vekt, flere reps, same kortere pauser. I litteraturen generelt leser man ofte 12 reps og 3-4 sett, dette stiller vi oss bak.

Kosthold

Kosthold er noe som konsekvent undervurderes når det kommer til muskelbygging. Kostholdet har ekstremt mye å si for kroppens evne til å bygge muskler. Vår filosofi er unngå å komplisére ting: Kylling, ris, egg og brokkoli er en grunnkomponent i nesten enhver bodybuilders diett, derfor er det bare å adoptere dette. I tillegg er det viktig å sikre omega 3, 6 og 9 f.eks. gjennom frø, oljer og fisk, og dessuten sørge for hyppige måltider og høyt nok kaloriinntak. Lurer du hvilket kaloribehov du har, kan du benytte deg av vår kalorikalkulator. Ideelt sett bør kroppen være i anabol tilstand (oppbyggingsfasen) til enhver tid, mens katabol tilstand må unngås for enhver pris.

Konklusjon

Med en god plan, selvdisiplin og et gjennomtenkt trenings- og kostholdsregime kan alle bygge store muskler. Vårt beste råd er å smøre seg med tålmodighet, tenk at du er ‘in it for the long run’, og godta at de tunge vektene kommer etterhvert.