Sentrale øvelser i et styrketreningsprogram

Benkpress

Benkpress er en klassisk styrkeøvelse som fokuserer på brystmuskulaturen. Den utføres vanligvis liggende på en benk med føttene i gulvet. Her er trinnene:

1. Ligg flatt på benken med føttene i gulvet og en vektstang over brystet, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Senk vektstangen kontrollert ned til brystet.
3. Press vektstangen opp igjen til armene er strake.

Roing med stang

Roing med stang er en styrkeøvelse som trener ryggmuskulaturen. Den utføres vanligvis ved å bøye seg fremover med en stang i hendene. Her er trinnene:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en stang foran deg med et overhåndsgrep (hendene plassert litt bredere enn skulderbredden).
2. Bøy deg i hoftene slik at overkroppen er nesten parallel med gulvet.
3. Dra stangen mot magen mens du holder ryggen rett.
4. Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjonen.

Push-ups

Push-ups er en kroppsvektøvelse som styrker bryst-, skulder- og tricepsmuskulaturen. Her er trinnene:

1. Legg deg ned med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og føttene sammen.
2. Hold kroppen rett fra topp til tå, med en rett linje fra hodet til hælene.
3. Senk kroppen mot bakken ved å bøye albueleddene.
4. Press deg opp igjen til armene er strake.

Pull-ups

Pull-ups er en styrkeøvelse som fokuserer på rygg- og bicepsemuskulaturen. Du trenger en horisontal stang eller pull-up-bar for denne øvelsen. Her er trinnene:

1. Heng fra stangen med overhåndsgrep og hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Trekk kroppen opp mot stangen ved å bøye albuene og bruke ryggmuskulaturen.
3. Senk kroppen kontrollert ned igjen til armene er strake.

Knebøy

Knebøy er en grunnleggende øvelse for å trene beinmuskulaturen, spesielt quadriceps og hamstrings. Her er trinnene:

1. Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Senk kroppen ved å bøye knærne og hoftene som om du skulle sette deg ned på en stol.
3. Hold ryggen rett og senk deg ned til lårene er omtrent parallelt med gulvet.
4. Press deg opp igjen tilbake til startposisjonen.

Utfall

Utfall er en øvelse som trener både benmuskulaturen og balanse. Her er trinnene:

1. Stå oppreist med føttene sammen.
2. Ta et stort skritt fremover med en fot, bøy begge knærne til du har en rett vinkel i begge knærne.
3. Press deg opp igjen tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta med den andre foten.

Rumensk markløft

Rumensk markløft er en styrkeøvelse som fokuserer på hamstringmuskulaturen og korsryggen. Her er trinnene:

1. Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og en vektstang foran deg, holdt med et overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde.
2. Hold ryggen rett og bøy deg fremover i hoftene mens du senker vektstangen langs forsiden av lårene.
3. Stopp når du føler en strekk i hamstringmuskulaturen og korsryggen.
4. Reis deg opp igjen tilbake til startposisjonen ved å stramme hamstringene.

Leg curls

Leg curls er en øvelse som trener baksiden av lårene, spesielt hamstringmuskulaturen. Her er trinnene:

1. Ligg på en leg curl-maskin med ansiktet ned og anklene plassert under rullen.
2. Bøy knærne og dra hælene mot baken ved å stramme hamstringmusklene.
3. Senk beina kontrollert tilbake til startposisjonen.

Dips

Dips er en kroppsvektøvelse som styrker triceps, skuldre og brystmuskulaturen. Her er trinnene:

1. Stå mellom to parallelle stenger eller stoler og hold deg fast i dem med hendene.
2. Senk kroppen ved å bøye albuene til armene er i en 90-graders vinkel.
3. Press deg opp igjen til armene er strake.

Militærpress

Militærpress er en styrkeøvelse som trener skuldrene og overkroppen. Her er trinnene:

1. Stå oppreist med en vektstang foran deg, holdt med et overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde.
2. Press vektstangen opp over hodet til armene er strake.
3. Senk vektstangen kontrollert tilbake til startposisjonen.

Planken

Planken er en kjerneøvelse som styrker magemuskulaturen og kjernestabiliteten. Her er trinnene:

1. Legg deg ned med albuene under skuldrene og føttene sammen.
2. Løft kroppen opp på albuene og tærne, og hold kroppen i en rett linje fra topp til tå.
3. Hold stillingen i ønsket tid, vanligvis 20-30 sekunder eller mer.

Russisk sving med kettlebell

Russisk sving med kettlebell er en øvelse som styrker hofte muskulaturen og trener kjernestabilitet. Her er trinnene:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og hold en kettlebell med begge hender foran deg.
2. Bøy i hoftene og knærne lett mens du svinger kettlebellen mellom bena.
3. Roter hoftene og sving kettlebellen opp foran deg til den er i skulderhøyde.
4. La kettlebellen svinge tilbake mellom bena og gjenta bevegelsen.

Knebøy med vektstang

Knebøy med vektstang er en mer avansert versjon av knebøy som bruker ekstra vekt for å utfordre benmuskulaturen. Teknikken er den samme som for vanlig knebøy, men du utfører øvelsen med en vektstang plassert på skuldrene.

Bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall er en utfordrende benøvelse som trener hver ben separat og fokuserer på quadriceps, hamstrings og setemuskulatur. Her er trinnene:

1. Stå med ryggen mot en benk eller plattform og ha en vektstang eller manualer i hendene.
2. Plasser en fot bak deg på benken og den andre foten foran deg.
3. Senk deg ned ved å bøye kneet på fremre benet til det er i en 90-graders vinkel.
4. Press deg opp igjen tilbake til startposisjonen.

Stivmark med manualer

Stivmark med manualer er en øvelse som styrker hamstringmuskulaturen og korsryggen. Her er trinnene:

1. Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og hold manualer foran deg med et overhåndsgrep.
2. Hold ryggen rett og bøy deg fremover i hoftene mens du senker manualene langs forsiden av lårene.
3. Stopp når du føler en strekk i hamstringmusklene og korsryggen.
4. Reis deg opp igjen tilbake til startposisjonen ved å stramme hamstringmusklene.

Leg press

Leg press er en maskinøvelse som trener benmuskulaturen, spesielt quadriceps og setemuskulaturen. Her er trinnene:

1. Sitt ned på leg press-maskinen og plasser føttene på plattformen foran deg, litt bredere enn skulderbredde.
2. Press plattformen oppover ved å strekke ut knærne.
3. Senk plattformen kontrollert tilbake til startposisjonen ved å bøye knærne.

Planke med vekt på ryggen

Planke med vekt på ryggen er en avansert versjon av planken som øker belastningen på kjernemuskulaturen. Her er trinnene:

1. Legg deg ned med albuene under skuldrene og føttene sammen.
2. Plasser en vektplate eller annen vekt på ryggen, rett over korsryggen.
3. Løft kroppen opp på albuene og tærne, og hold kroppen i en rett linje fra topp til tå.
4. Hold stillingen i ønsket tid, vanligvis 20-30 sekunder eller mer.

Oppsummering

Øvelsene vi har sett på her går ofte igjen i styrketreningsprogram, men er allikevel bare en lite utvalg av alle de treningsøvelser som finnes innenfor styrketrening. Det er viktig å konsultere en kompetent personlig trener/fysioterapeut før man går i gang med styrkeøvelser, dette for å forhindre skader, feil utførelse og overbelastninger.